Avui en dia el vivim en una cultura on el sucre és pràcticament inevitable. A més, ens el presenten sota diversos noms: “dextrosa anhidra, fructosa cristal·lina, suc de canya evaporat”… No tot el sucre és dolent, com per exemple el que produeixen les fruites i altres aliments. Però l’excés de sucre i/o els sucres ocults i afegits dels quals no en tenim constància sí que són perillosos per al nostre cos. Per què ens agrada tant? Diuen que el consum de sucre fa que el cervell alliberi dopamina, el mateix neurotransmissor relacionat amb el consum de la cocaïna: això augmenta l’ànsia per prendre’n més.

L’OMS va recomanar l’any 1989 que els adults reduíssim el nostre consum de sucre a només el 10% de la nostra ingesta diària. L’any 2015 aquesta quantitat es va rebaixar fins al 5%. El fet és important: juntament amb la població, que fa cas omís de les recomanacions, la indústria alimentària ha fet que els sucres ocults formen part de gairebé el 75% dels aliments que tenim a casa.

Si ets una de les persones que vol començar a reduir el seu consum de sucre, avui et proposem uns petits passos i alternatives per a fer-te el camí més fàcil!

1. Anota el que menges

No hi ha res com la rendició de comptes a l’hora de donar forma als nous hàbits. Veure visualment el que estàs posant dins el teu cos, així com dur a terme un registre dels aliments en una llibreta o el mòbil, són la millor manera de veure realment quin és el teu consum real. No volem que t’obsessionis amb cada mos que et posis a la boca, però en veure que la majoria de les calories que consums provenen dels sucres afegits, farà que comencis a menjar més “net” i t’ajudarà a construir una base per a la teva nova rutina. També pots formular-te alguna meta. No siguis massa agressiu, ficat petites fites cada setmana, i vés augmentant progressivament. Reflexiona sobre com pots arribar a aconseguir consumir menys sucre. Si algun dia falles, tranquil/a, l’endemà ho faràs millor. Però has de ser responsable i mantenir el que t’has promès.

2. Atura les ocasions!

Les “ocasions” són els desitjos de sucre que colpegen a la mateixa hora cada dia, a mig matí, mitja tarda i la nit abans d’anar a dormir. Has d’estar en sintonia amb el seu cos i tractar de reconèixer si realment necessita aquest aliment per a poder funcionar. Pots beure un got d’aigua per veure si així es frena el desig. Si no és així, és hora d’una mica d’autocura.

És molt important fer una mica d’exercici. Anar a passejar. Aixecar-se i moure. Incorporar l’exercici regular en la teva vida i fer participar als teus amics perquè el temps social no només està menjant i bevent. Si no has provat el ioga, el recomanem totalment, no només per estirar el teu cos i tonificar el teu físic, sinó també per donar-li al teu cos i ment un temps específic per connectar i convertir-se en sintonia amb els altres. Meditar també és una bona opció. Trobar una mica de temps per a tu mateix i centrar-te en el que realment importa a la vida. El més probable és que el sucre no estigui a la part superior de la llista. Troba la teva passió, estableix l’equilibri a la teva vida, busca la pau i la felicitat d’estimar-te a tu mateix prou per a trencar l’hàbit de sucre.

3. Pren consciència del problema amb una petita reflexió

Per a molts de nosaltres, el sucre ha estat una recompensa des que érem petits. Obeir i obtenir una piruleta; acabar el teu sopar, i obtenir les postres; anem a celebrar-ho amb gelat! Les nostres ments han estat condicionades a pensar que per cada bona cosa que fem, ens mereixem algun tipus de gratificació instantània i, per a moltes persones, és el sucre.
Encara més comú és associar el sucre amb la seva vida social. Quan surts amb els amics, què prens? Portes tu mateix les postres, o alguna cosa dolça que normalment no hi és a casa?
Què passa amb els moments d’estrès, els moments d’aflicció, o moments específics del mes? Quan fem del sucre un aliment de la comoditat, formem als nostres cossos a desitjar-lo cada vegada que ens trobem en aquestes situacions emocionals.

4. Pren nota de les diferents alternatives al teu abast

Estèvia: No és l’alternativa més popular, però sí la més dolça. Prové de l’Amèrica Central i del Sud, i és fins a 300 vegades més dolça que el sucre, encara que no ho és. Així doncs, no té calories i no augmenta els nivells de glucosa en sang. S’ha d’anar amb compte, però, ja que l’Estèvia es pot trobar en molts supermercats on la barregen amb sucre. Reviseu bé les etiquetes! Us posem un exemple tractat en el Huffington Post:

Estafa Estèvia

Hacendado, la marca blanca de Mercadona, anuncia en sus estanterías con grandes letras su edulcorante natural sin el menor pudor: “Edulcorante de la planta de Stevia”. Por supuesto, desde lejos el consumidor lee Stevia. Pero dista mucho de ser real que lo que se compra al adquirir esa cajita sea Stevia natural. Lo confiesan en los ingredientes, en la trasera y con un tamaño mucho más pequeño: “Edulcorante de mesa a base de eritritol E-968 y glucósidos de esteviol (3,5% de extracto de stevia)”. O sea, que el consumidor que cree que compra un producto natural, lo que está comprando es un producto procesado y que de Stevia apenas tiene ese 3,5%.

Xarop d’atzavara: Nadiu de Mèxic, s’ha fet popular perquè el seu índex glucèmic és de 30, menys de la meitat que el sucre  (65). El cos doncs fa la infesta i absorbeix l’atzavara més lentament que el sucre. S’utilitza igual que la mel, i és un 25% més dolç que el sucre.

Mel: El substitut més popular de tots. A més del seu molt bon gust, té beneficis nutricionals. És rica en vitamines i també conté ingredients antimicrobians. Encara que la mel té més calories que el sucre, també és més dolça. Ja que els processos de fabricació poden eliminar molta part dels nutrients de la mel, el que és millor és comprar les varietats més naturals i ecològiques.

Sucre de coco: Encara que aquest aliment és un edulcorant habitual en els plats asiàtics durant segles, ara és quan comença a aparèixer més en les cuines occidentals. Igual que el xarop d’atzavara, té un IG baix (35), però a més, compta amb nivells molt més alts de minerals importants que qualsevol altre tipus de sucre, així com de vitamina C. A diferència de la canya de sucre, que deteriora el terreny on creix, les palmes de coco reparen els sòls degradats, requereixen molta poca aigua i produeixen entre un 50 i un 75% més de sucre que la canya de sucre.

La Comissió per l’Agricultura i l’Alimentació del Banc Mundial va declarar aquest sucre com l’edulcorant més sostenible del món, ja que com hem vist, prové d’un arbre que és ecològicament beneficiós. 

Panela: Considerada una molt bona alternativa, ja que és sucre de canya 100% integral, obtinguda per processos mecànics (no químics). La panela conté una gran quantitat de minerals com el calci, potassi, magnesi, ferro, fòsfor… I nosaltres la recomanem pels principiants que es volen desfer del sucre blanc refinat ;)


Recordes la llista que hem dit al principi? A mesura que vagis escrivint el que menges, pots començar a anotar patrons de conducta amb el sucre. Després podràs identificar factors desencadenants subjacents als teus desitjos. A continuació, podràs escriure una de les alternatives que t’hem proposat. La pròxima vegada que t’hi trobis, ja tindràs un pla preparat! ;)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Al continuar utilizando este sitio, usted acepta el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar