Hoy en día lo vivimos en una cultura donde el azúcar es prácticamente inevitable. Además, nos lo presentan bajo varios nombres: “dextrosa anhidra, fructosa cristalina, zumo de caña evaporado”…


No todo el azúcar es malo, como por ejemplo el que producen las frutas y otros alimentos. Pero el exceso de azúcar y/o los azúcares ocultos y añadidos de los cuales no tenemos constancia sí que son peligrosos para nuestro cuerpo. Por qué nos gusta tanto? Dicen que el consumo de azúcar hace que el cerebro libere dopamina, el mismo neurotransmisor relacionado con el consumo de la cocaína: esto aumenta el ansia para tomar más.

La OMS recomendó en 1989 que los adultos redujéramos nuestro consumo de azúcar a sólo el 10% de nuestra ingesta diaria. El año 2015 esta cantidad se rebajó hasta el 5%. El hecho es importante: junto con la población, que hace caso omiso de las recomendaciones, la industria alimentaria ha hecho que los azúcares ocultos forman parte de casi el 75% de los alimentos que tenemos en casa.

Si eres una de las personas que quiere empezar a reducir su consumo de azúcar, hoy te proponemos unos pequeños pasos y alternativas para hacerte el camino más fácil!

  • 1. Anota lo que comesNo hay nada como la rendición de cuentas a la hora de dar forma a los nuevos hábitos. Ver visualmente el que estás poniendo dentro de tu cuerpo, así como llevar a cabo un registro de los alimentos en una libreta o el móvil, son la mejor manera de ver realmente cuál es tu consumo real. No queremos que te obsesiones con cada bocado que te pongas a la boca, pero al #ver que la mayoría de las calorías que consumos provienen de los azúcares añadidos, hará que empieces a comer más “limpio” y te ayudará a construir una base para tu nueva rutina. También puedes formularte alguna meta. No seas demasiado agresivo, metido pequeños hitos cada semana, y ve aumentando progresivamente. Reflexiona sobre cómo puedes llegar a conseguir consumir menos azúcar. Si algún día falles, tranquilo/a, el día siguiente lo harás mejor. Pero tienes que ser responsable y mantener el que te has prometido.

 

  • 2. Para las ocasiones!Las “ocasiones” son los deseos de azúcar que golpean a la misma hora cada día, a media mañana, media tarde y la noche antes de ir a dormir. Tienes que estar en sintonía con su cuerpo y tratar de reconocer si realmente necesita este alimento para poder funcionar. Puedes beber un vaso de agua para #ver si así se frena el deseo. Si no es así, es hora de un poco de autocura.

    Es muy importante hacer un poco de ejercicio. Ir a pasear. Levantarse y mover. Incorporar el ejercicio regular en tu vida y hacer participar a tus amigos porque el tiempo social no sólo está comiendo y bebiendo. Si no has probado el yoga, lo recomendamos totalmente, no sólo para estirar tu cuerpo y tonificar tu físico, sino también para darle a tu cuerpo y mente un tiempo específico para conectar y convertirse en sintonía con los otros. Meditar también es una buena opción. Encontrar un poco de tiempo para tú mismo y centrarte en el que realmente importa a la vida. El más probable es que el azúcar no esté a la parte superior de la lista. Encuentra tu pasión, establece el equilibrio en tu vida, busca la paz y la felicidad de estimarte en tú mismo bastante para romper el hábito de azúcar.

  • 3. Toma conciencia del problema con una pequeña reflexiónPara muchos de nosotros, el azúcar ha sido una recompensa desde que éramos pequeños. Obedecer y obtener una piruleta; acabar tu cena, y obtener los postres; vamos a celebrarlo con helado! Nuestras mentes han sido condicionadas a pensar que por cada buena cosa que hacemos, nos merecemos algún tipo de gratificación instantánea y, para muchas personas, es el azúcar.
    Todavía más común es asociar el azúcar con su vida social. Cuando sales con los amigos, que tomas? Puertas tú mismo los postres, o algo dulce que normalmente no está en casa?
    Qué pasa con los momentos de estrés, los momentos de aflicción, o momentos específicos del mes? Cuando hagamos del azúcar un alimento de la comodidad, formamos a nuestros cuerpos a desearlo cada vez que nos encontramos en estas situaciones emocionales.
  • 4. Toma nota de las diferentes alternativas a tu alcanceEstèvia: No es la alternativa más popular, pero sí la más dulce. Proviene del Centro y Sudamérica, y es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, aunque no lo es. Así pues, no tiene calorías y no aumenta los niveles de glucosa en sangre. Se tiene que tener cuidado, pero, puesto que el Estèvia se puede encontrar en muchos supermercados donde la mezclan con azúcar. Revisáis bien las etiquetas!

    Jarabe de agave: Nativo de México, se ha hecho popular porque su índice glucèmic es de 30, menos de la mitad que el azúcar (65). El cuerpo pues hace la infesta y absorbe la agave más lentamente que el azúcar. Se utiliza igual que la miel, y es un 25% más dulce que el azúcar.

    Miel: El sustituto más popular de todos. Además de su muy buen gusto, tiene beneficios nutricionales. Es rica en vitaminas y también contiene ingredientes antimicrobians. Aunque la miel tiene más calorías que el azúcar, también es más dulce. Puesto que los procesos de fabricación pueden eliminar mucha parte de los nutrientes de la miel, el que es mejor es comprar las variedades más naturales y ecológicas.

    Azúcar de coco: Aunque este alimento es un edulcorante habitual en los platos asiáticos durante siglos, ahora es cuando empieza a aparecer más en las cocinas occidentales. Igual que el jarabe de agave, tiene un IG bajo (35), pero además, cuenta con niveles mucho más altos de minerales importantes que cualquiera otro tipo de azúcar, así como de vitamina C. A diferencia de la caña de azúcar, que deteriora el terreno donde crece, las palmes de coco reparan los suelos degradados, requieren mucha poca agua y producen entre un 50 y un 75% más de azúcar que la caña de azúcar.
    La Comisión por la Agricultura y la Alimentación del Banco Mundial declaró este azúcar como el edulcorante más sostenible del mundo, puesto que cómo hemos visto, proviene de un árbol que es ecológicamente beneficioso.

    Panela: Considerada una muy buena alternativa, puesto que es azúcar de caña 100% integral, obtenida por procesos mecánicos (no químicos). La panela contiene una gran cantidad de minerales como el calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo… Y nosotros la recomendamos por los principiantes que se quieren deshacer del azúcar blanco refinado 😉

Recuerdas la lista que hemos dicho al principio? A medida que vayas escribiendo el que comes, puedes empezar a anotar patrones de conducta con el azúcar. Después podrás identificar factores desencadenantes subyacentes a tus deseos. A continuación, podrás escribir una de las alternativas que te hemos propuesto. La próxima vez que te encuentres, ya tendrás un plano preparado! 😉

¿Y tú, que opinas?

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